Le dos est avec les jambes une des zones les plus puissante du corps. Se muscler le dos est donc très important car c’est lui qui va soutenir et porter votre corps. De la musculation de votre dos va dépendre votre posture et votre équilibre. Se muscler le dos peut prévenir certaines douleurs, à la seule condition que les mouvement soient parfaitement exécutés. Veillez donc à bien observer les détails de chaque mouvements.

Exercices pour se muscler le dos

La musculature du dos est très importante pour l’ensemble du corps comme nous l’avons vu précédemment. Pour se muscler le dos de manière harmonieuse, il va donc falloir varier les exercices de façon à faire travailler chaque muscle qui le compose. En alternant des exercices de tirage et aussi des rowings, vous allez réussir petit à petit à avoir un dos large et épais. Soyez optimistes, le dos est l’une des zones du corps où les résultats sont visibles assez rapidement. Donnez vous un mois de travail sérieux afin de constater les premiers résultats.

Très prochainement, j’étofferais cet article afin de présenter plusieurs exercices simples pour se muscler le dos.

Quel charge pour se muscler le dos ?

Deux cas, débutant et initiés à la musculation. Pour les novices qui cherchent à se muscler, je préconise de travailler sur les exercices de tirage à 1/3 du poids de votre corps puis de progresser petit à petit en fonction de votre ressenti. Je ne suis pas réellement adepte de charger lourd directement, et cela pour plusieurs raisons : La première est qu’il faut tout d’abord apprendre à bien faire le mouvement, et un poids trop lourd vous gênera dans sa réalisation parfaite. Apprenez d’abord à faire un beau mouvement, puis cherchez la progression ensuite. En musculation, griller une étape est souvent synonyme de traumatisme envers votre corps, alors ok vous allez réussir à soulever 80kgs sur un rowing, mais si le mouvement n’est pas bon vous risquez la blessure, et il se peut aussi que le mouvement ne soit pas efficace comme il devrait l’être. Charger progressivement est aussi un atout pour votre motivation dont nous parlions au cours du premier article de ce blog (voir ici). Si vous êtes débutant et que vous chargez directement à votre poids max, vous risquez de vous démotiver assez vite (même si arriver à ce max deviendra petit à petit votre objectif si vous cherchez à prendre de la masse).

Si vous n’êtes pas débutant, partez sur une charge de 1/3 de votre poids en guise d’échauffement, puis ne faite pas trop de séries légères car les exercices de tirages sollicitent également les bras, et même si votre dos pourra peut être suivre, si vos bras disent stop vous aurez l’air malin :). Donc essayez de passer sur 3 séries à 80% de votre poids max assez vite, puis la 4ème à 90 ou 100% en fonction de votre forme, pour essayer durant la 5ème de faire une répétition au dela de votre charge max. Mais on ne peut pas toujours dépasser sa charge max, ce cas sera donc réservé aux séances durant lesquelles vous avez un bon mental et un corps reposé.

Dernier conseil au niveau des charges pour se muscler le dos :

• On utilisera des charges différentes pour l’épaisseur du dos  : Souvent des charges assez lourdes pour travailler la masse, allant certaines fois au delà de votre poids
• Et pour la largeur du dos des charges moyennes sur des séries longues, et des exercices à poids de corps (ex : tirage nuque à 50/60% de votre poids, tractions, …)

Se muscler le dos sans matériel

Si vous n’avez pas d’abonnement dans une salle de sport ou tout simplement que votre volonté est de vous muscler à domicile, il existe plusieurs exercices que vous pouvez réaliser pour vous muscler le dos sans matériel.

Tout d’abord, les tractions ! Il s’agit sans doute d’un des exercices les plus complets pour se muscler le dos. Attention cependant à ne pas effectuer de balancier avec le corps, et à bien contrôler le mouvement : Vous devez monter sans l’aide des jambes, puis descendre en ayant les bras totalement tendus, puis remonter, etc. Les tractions sont un exercice réellement très difficile, si vous êtes débutant essayez de faire des séries de 4 ou 5 (certaines salle de musculation proposent des stations à dips assistées pouvant aussi vous aider à faire des tractions, pensez-y). Durant votre séance de dos, essayez de placer quelques séries de tractions, vous pourrez ainsi vous muscler de façon plus harmonieuse. Vous pouvez fixez une barre de traction dans le seuil d’une porte, ces barres ne coutent désormais plus très cher dans les magasins spécialisés.

Ensuite, tous les exercices de gainage sont bons à prendre car la plupart peuvent s’effectuer directement au sol, il est donc possible donc de se muscler le dos sans matériel ! En position allongée sur le ventre, relevé simplement la partie haute du corps puis tenez le mouvement durant quelques instants, on appelle ça gainer le muscler. Cela va lui permettre de gagner en tonicité et en puissance au niveau du dos et des lombaires, mais pas forcément de faire prendre de volume à vos muscles. Si votre objectif est d’avoir un gros dos musclé, il faudra alors vous tourner vers l’achat d’haltères ou alors l’adhésion à une salle de muscu.